A vitamina D pode ser obtida a partir do consumo de óleo de fígado de peixe, carnes e frutos do mar. No entanto, apesar de poder ser obtida por meio de alimentos de origem animal, a principal fonte de produção da vitamina é através da exposição da pele aos raios de sol, e, por isso, é importante que a pele seja exposta diariamente ao sol por pelo menos 15 minutos entre as 10h e as 12h ou entre as 15h e as 16h 30.

A vitamina D favorece a absorção do cálcio no intestino, sendo importante para fortalecer os ossos e os dentes, além de evitar diversas doenças como raquitismo, osteoporose, câncer, problemas cardíacos, diabetes e hipertensão. Veja outras funções da vitamina D.

Os alimentos ricos em vitamina D são especialmente de origem animal. Assista o vídeo seguinte e veja quais são esses alimentos:

Lista de alimentos ricos em vitamina D

A tabela a seguir indica a quantidade desta vitamina em cada 100 g de alimento:

Vitamina D por cada 100 gramas de alimento
Óleo de fígado de bacalhau	252 mcg
Óleo de salmão	100 mcg
Salmão	5 mcg
Salmão defumado	20 mcg
Ostras	8 mcg
Arenque fresco	23,5 mcg
Leite fortificado	2,45 mcg
Ovo cozido	1,3 mcg
Carnes (frango, peru e porco) e vísceras em geral	0,3 mcg
Carne de boi	0,18 mcg
Fígado de galinha	2 mcg
Sardinha enlatada no azeite	40 mcg
Fígado de boi	1,1 mcg
Manteiga	1,53 mcg
Iogurte	0,04 mcg
Queijo cheddar	0,32 mcg

Caso a exposição solar não seja suficiente para obter as quantidades diárias de vitamina D, é importante que a quantidade seja alcançada através da alimentação ou de suplementos vitamínicos. Nas crianças a partir de 1 ano de idade e em adultos saudáveis, a recomendação diária é de 15 mcg de vitamina D, enquanto que pessoas mais velhas devem consumir 20 mcg por dia.

Veja como tomar sol corretamente para produzir vitamina D.

Vitamina D para vegetarianos

A vitamina D só está presente em alimentos de origem animal e em alguns produtos fortificados, não sendo possível encontrá-la em fontes vegetais como frutas, verduras e grãos como arroz, trigo, aveia e quinoa.

Por isso, os vegetarianos estritos ou veganos que não consomem ovo, leite e derivados, precisam obter a vitamina através de banhos de sol ou por meio de suplementação indicada pelo médico ou nutricionista.

Quando tomar suplemento de vitamina D

Os suplementos de vitamina D devem ser usados quando os níveis desta vitamina o sangue estão abaixo do normal, o que pode acontecer quando a pessoa tem pouca exposição ao sol ou quando a pessoa possui alterações no processo de absorção de gordura, como pode acontecer em pessoas que realizaram cirurgia bariátrica, por exemplo.

A deficiência grave dessa vitamina em crianças é conhecida como raquitismo e nos adultos, osteomalácia, sendo necessário realizar exame que permita identificar a quantidade dessa vitamina no sangue, chamado de 25-hidroxivitamina D, para determinar sua deficiência.

Geralmente, os suplementos de vitamina D são acompanhados por outro mineral, o cálcio, já que a vitamina D é fundamental para a absorção do cálcio no organismo, tratando um conjunto de alterações no metabolismo ósseo, como a osteoporose.

Estes suplementos devem ser usados sob orientação de um profissional, podendo ser recomendado pelo médico ou pelo nutricionista em cápsulas ou em gotas. Veja mais sobre o suplemento de vitamina D.